来源：小动君 动动计步器 2022-02-12 

再过几天就是正月十五啦，小动君先在这儿祝大家元宵节快乐！

这个春节，不知道你是在工作地过年，还是回到家乡阖家团圆了呢？

不管在哪，相信我们很快就能战胜疫情，和家人朋友见面

毕竟，我们有张伯礼院士、钟南山院士这样不计其数的抗疫先锋，有他们在，战胜疫情就指日可待！

图片来源 ©网络

话说回来，两位院士虽白发丛生，精气神却丝毫不比年轻人差。

不禁让人感慨，他们到底有啥秘诀，能在繁重的工作之下依旧保持这么好的精神和体力？！

幸运的是，就在 1 月初，张伯礼院士接受CCTV《生活圈》采访时，公布了自己的养生秘籍。

“我每天要走 7000~8000 步。”

图片来源 ©网络

而这个习惯他已经坚持了将近 20 年。他还建议，老人都应该每天走 7000 步。

民间有言，百练走为先。的确，走路是最好的长寿药。

不过有的朋友可能要问了：

为啥是 7000 步？不是多多益善吗？我有高血压也能走吗？

今天的【运动指导】，小动君就跟大家唠唠科学走路这回事儿。

1 走路是门大学问

2021 年，一项发表于《美国医学会杂志》的研究为“走路=长寿药”添加了证据。

该研究发现，在 38~50 岁的人群中，每天走路至少 7000 步的人，死亡风险降低 

50%~70%。

当每天走路步数超过 10000 步时，则不会对降低死亡风险产生额外的有益影响。

所以，走路并非多多益善。每天走 7000 步就能达到健康长寿的效果。

既然走路好处这么多，那说走咱就出去走走吧！

且慢！走路真没我们想的那么简单。一个不当心，没准儿给自己走出一身病。

这里面可藏着大学问👇：

首先，走路时，应当选择公园等空气较好的地方。

人在运动时，呼吸会不自觉加深、加快，如果长期在车多的马路附近走路，容易吸入来往车辆产

生的有害气体，反而有害身心。

其次，正确的走路姿势很重要。

• 身体端正，颈椎、脊椎成一条直线

• 眼睛正视前方

• 放松肩膀

• 收紧小腹

除了这些基础常识，还有一些针对特殊人群（如糖尿病、高血压患者）的走路方法和注意事项，

小动君这就给大伙儿讲讲

毕竟只有找准问题，才能对症下药、事半功倍~

2不同人群如何健康走路？

这部分，咱主要介绍五大人群如何利用科学的走路方法，改善健康状况：

• 高血压人群
  

• 糖尿病人群
  

• 骨质疏松人群
  

• 便秘人群
  

• 肥胖人群

如果你身边有亲友属于这五大人群之一，记得转发给他们看看哦~

高血压人群

走路是免费「降压药」

走路运动会调动身体的大部分肌肉，身体要消耗的氧气就会相对增加，人体会进入“高速输氧”状

态。

这时，全身血液循环舒畅，大脑进入放松状态，能有效降低交感神经的张力，从而使血管扩张、

血压下降。

图片来源 ©shutterstock

而且，这种状态下人体还会分泌一种具有降血压功能的物质——牛膽酸。

既然走路能降血压，那是不是走路越多，降压效果越好呢？

当然不是

怎么走最降压？

印第安纳州立大学曾经对 20 位高血压患者做过一项实验，结果发现：

一天进行 4 次 10 分钟的散步，能够持续降压 11 个小时；

而一天 1 次 40 分钟的散步，只能持续降压 7 个小时。

所以，高血压患者不妨试试「多次、短距离」的走路，小改变，大获益！

图片来源 ©shutterstock

而在时间的选择上，建议在「早上 10 点~晚上9点」之间步行，因为早上 10 点前和晚上 9 点

后正是高血压的高发期，较为危险。

此外，高血压人群在走路时，还需格外注意「循序渐进」原则——

• 步行前热身

可以做做热身运动，如小腿拉伸、深呼吸。

• 刚开始时要「慢走」

刚开始走路时，血压会有所上升，所以需要放慢起始速度，先慢走一段时间，给身体“热热身”。

等到身体适应了，再逐步增加健走强度和运动量，以达到最佳的降压效果。

• 注意观察心率

没有运动基础的高血压患者，走路时更要多多留意自己的心率，以免因身体不适而出现血压不降

反升的情况：

糖尿病人群

走路是免费「降糖药」

我们知道，人体的血糖升高时，需要依靠胰岛素来降低血糖。

而走路运动可以提高胰岛素的敏感性，加强糖代谢的调节和利用率，使血糖和尿糖发生的可能性

大大降低，有利于防治糖尿病并发症。

而且走路简单方便、成本低，所以对于很多糖尿病患者来说，走路其实是最好的降糖运动。

图片来源 ©shutterstock

能有多好呢？👇

据《糖尿病之友》杂志指出，糖尿病前期患者通过规律健走，甚至可以逆转血糖，使血糖达到正

常人的标准。

图片来源 ©网络

那我们赶紧来看看，如何利用走路有效降血糖吧！

怎么走降血糖？

• 餐后 90 分钟走路

降糖最好的步行时间是在餐后 90 分钟，餐后 60 分钟次之。

因为此时步行，不仅能燃烧体内额外的葡萄糖，同时能降低其对胰岛素的抵抗性，因此可有效控制血液中的糖水平。

如果想要有效降糖，建议持续步行 30~40 分钟。

研究表明，在糖尿病患者快步走开始的 5~10 分钟，血液中的糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。

而步行 30 分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。

那是不是走的时间越长越好呢？也不是哦！

如果步行超过 40 分钟，运动量较大，身体就会开始消耗脂肪，降糖效果反而不如 30 分钟好~

注意：糖尿病患者千万不要在清晨起床后走路，此时空腹容易发生低血糖。

• 坚持每天走路效果更好

糖尿病患者如果身体条件允许，最好坚持每天步行。

这可是有科学依据的——

研究发现，如果运动间隔 3 天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就会减少。

所以，如果可以还是要长期坚持，这样走路才会出效果哦！

• 根据身体情况调整走路速度

每个糖尿病患者的病情、身体素质不同，走路时，应当根据自身状况，调整走路速度。

身体状况较好的糖友

• 适合疾步行走

• 每分钟可走 150 步

这样可以减脂，控制血糖的同时控制体重。

60 岁以下的糖友

• 适合快步行走

• 每分钟走 100~130 步

需要注意预防低血糖，建议口袋常备糖果、小饼干。

60 岁以上老年人及血糖不稳定的糖友

• 适合散步

• 每分钟 60~80 步为宜

如果觉得运动强度不够，还可搭配其他安全运动项目（如太极、广场舞）。

骨质疏松人群

走路是「强骨药」

我们都知道，钙摄入不足会导致缺钙，但很少有人知道：

运动过少也会导致缺钙！

适当运动能给予骨骼力学刺激，有助于保持骨骼健康。

还有研究表明，步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。

所以专家建议，为防止中老年骨质疏松，除了多喝牛奶，还要养成运动的好习惯。

怎么走强骨骼？

• 横着走

研究显示，横着走与高冲击力的运动一样，都有助于增加骨密度。

• 爬坡

比起平地走路，爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度

所以，骨质疏松患者走路时可以找一些坡度适中的斜坡，每天花几分钟爬爬坡。

一段时间后，骨密度就会有所改善。

便秘人群

走路是「通便药」

走路可以治便秘，这一定是很多朋友都想不到的。

其实原理很简单：人在走路时，可以促进消化，调节肠道运动，从而改善便秘，降低患结肠癌

怎么走治便秘？

现代人十人九痔，那如何通过走路防治或缓解便秘呢？

走一字步。

中国科学院教授杨力指出，

“运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。”

走一字步的要领，是沿着一条直线走，左脚右脚尽量踩到这条线上，慢慢往前走，同时扭动腰和

胯。

简单来说就是，在走路过程中，加些扭腰、扭胯的动作，让身体有节奏地动起来。

这种走路方式，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

每天走一字步的距离不用太远， 500 米就够了，咱们可以把它穿插在每天的走路运动当中。

听上去是不是很简单？赶快练起来，对便秘说拜拜~

肥胖人群

走路是「减肥药」

人在走路时，其实也会消耗身体能量，燃烧卡路里，促进脂肪的分解。

你知道吗？每天走 10000 步的减脂效果，甚至不亚于在健身房全身锻炼！

尤其是当你在走路运动中增加一些「上坡走」，不仅能为枯燥的走路带来乐趣，而且每提升 

5% 的坡度，热量燃烧将增加 1 倍。

接下来我们就一起来看看，怎样走路更容易减肥吧~

怎么走最减肥？

国外做过一项测试：

12 名男性和 18 名女性先以 3.2 公里/小时走 1000 步，再以 6.4 公里/小时走 1000 步，分别计

算出消耗的卡路里，再将其乘以 10，来估算走 1 万步消耗的卡路里。

结果发现：慢走组，平均消耗约 183 大卡；

         快走组，平均消耗约 336 大卡。

由此可见，通过调整行走速度有助于减肥。

想要减肥的动友们，走路时不妨步速加快一些~

除了步速快，想减肥的朋友还可以尝试下面几种走路方法：

• 变速走

先以最大速度行走，随后降到中速，如此间歇变速反复走 4~6 分钟。

这种方式可以加快心跳，加速脂肪消耗，有非常好的减肥效果

• 大步走

想利用走路减肥，跟平常散步一样慵懒散漫，肯定是不行的。

那应当怎么做呢？

很简单，只需要：加大步伐，同时增加摆臂幅度。这样就能刺激肌肉，提高心率，达到减肥功效。

• 负重走

可以在腿上绑上沙袋，或手持健走杖。既增加了运动强度，也能提高肢体协调性，让运动更安

全。

还可以背个背包，里面放几瓶水或几本书，同样能达到负重行走的效果。

图片来源 ©shutterstock

像这样的负重行走，每周可进行 3~5 次，每次持续 30 分钟左右即可。

肥胖人群走路时，一定要考虑自己的身体情况，不要一味追求走量。

肥胖症患者运动时，更须得到医生或专业健身教练的指导。

不得不说，走路真是个宝藏运动！不仅能降血压、降血糖，还能强骨骼、治便秘、减肥……

不过，如果不掌握科学的走路方法，反而事倍功半，还可能伤害身体。

所以咱走路时，一定要了解自己的身体情况，找到科学、合理的走路方式，才能有的放矢、健康

长寿~

虎年已经开始，希望大伙儿都能虎虎生威，新的一年就从最简单的走路开始吧！